Рассказывают сомнолог, невропатолог и специалист по кофе.
«Жаворонки» и «совы» действительно существуют. Людей, которые по собственной воле поздно ложатся спать и с трудом просыпаются по утрам, принято называть «совами». Это состояние генетически запрограммировано и является их особенностью. Температура тела у «сов» повышается после обеда, в то время как у «жаворонков» — в первой половине дня. Выработка мелатонина — гормона, отвечающего за сон, — у людей с разными хронотипами тоже происходит в разное время. И это еще одна важная причина, почему в первой половине дня активность «сов» минимальна, а пик деятельности «жаворонков» приходится именно на утренние часы.
Однако даже самым закоренелым «совам» часть ночи следует спать.
«Биологические часы организма запрограммированы таким образом, что ночью человек должен спать, а днем бодрствовать, — поясняет врач-сомнолог клиники „Медицина“ Наталья Белозерова. — Люди спят днем хуже, чем ночью. Днем не удастся проспать 7−8 часов, даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (гормон сна). Его выработка происходит с 20 часов. В течение дня концентрация мелатонина снижена».
Нарушения сна и усталость от ночных смен сохраняются в некоторых случаях на протяжении нескольких лет — даже после перехода на дневной график работы.
Расстройства сна приводят к подавленному настроению, переживаниям, раздражительности, возбудимости, склонности к агрессии.
Людям со сменным графиком работы, которые вынуждены восполнять недостаток сна в дневные часы, иногда показано применение мелатонина в таблетках и обязательное соблюдение режима.
«Истинным „жаворонкам“ и „совам“ не следует „ломать“ себя и пытаться полностью перестроить свои ритмы, — предупреждает Наталья Белозерова. — Для того чтобы сохранялись и работоспособность, и полноценный сон, следует соблюдать гигиену сна — несколько простых правил, которые помогут максимально эффективно спать и бодрствовать, вне зависимости от хронотипа». И «жаворонки», и «совы» могут подстроить их под комфортные для себя часы сна и бодрствования.
— Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время в рабочие и выходные дни.
— За 2 часа до сна следует ограничивать работу, связанную с эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. От просмотра сериалов и активности в социальных сетях перед сном тоже лучше воздержаться — свет от смартфонов и планшетов разрушает мелатонин.
— В спальной комнате должно быть темно, тихо и прохладно, помещение перед сном надо проветрить.
— Необходимы регулярные аэробные нагрузки: бег, плавание, ходьба в быстром темпе, кардиотренировки надо проводить не позднее чем за 4 часа до сна.
— Дневной свет более физиологичен для человека. Яркий голубой свет помогает проснуться утром, поддерживает бодрствование, а более приглушенный, теплый — расслабляет и помогает заснуть. Перед сном лучше включать более приглушенный красный свет.
— Облегчает засыпание расслабляющая музыка.
— Не следует пренебрегать ароматерапией: запах имбиря, гуараны, кофе помогает проснуться, а мелиса и лаванда способствуют засыпанию.
— После пробуждения нужен прохладный или контрастный душ, обязательно завтрак.
— Употребление кофе рекомендовано сразу после пробуждения, а чай, в том числе зеленый, следует огранить за 6 часов до сна.
Как заставить себя не спать
Желание поспать на работе присуще не только тем, кто трудится ночью. Для сонливости в дневные часы есть достаточно причин — от усталости (напряженный день) до перемены погоды.
В идеале, для того чтобы взбодриться, специалисты по сну рекомендуют 20−30-минутный дневной сон. Но если такая роскошь недоступна, то на помощь приходят энергетики.
Кофе
«Для того чтобы взбодриться, чаще всего пьют кофе сорта робуста, — говорит генеральный директор компании „Лаборатория кофе“ Сергей Лапчевский. — Содержание кофеина в нем выше, чем в арабике, в 3,5 раза. Обратная сторона медали — робуста повышает давление, провоцирует тахикардию. Именно из-за робусты не пьют кофе люди, которые говорят, что им от кофе „плохо“. И действительно — для людей, находящихся в стрессовой ситуации, имеющих проблемы со здоровьем, этот напиток может быть очень опасным».
«Истинным „жаворонкам“ и „совам“ не следует „ломать“ себя и пытаться полностью перестроить свои ритмы, — предупреждает Наталья Белозерова. — Для того чтобы сохранялись и работоспособность, и полноценный сон, следует соблюдать гигиену сна — несколько простых правил, которые помогут максимально эффективно спать и бодрствовать, вне зависимости от хронотипа». И «жаворонки», и «совы» могут подстроить их под комфортные для себя часы сна и бодрствования.
— Рекомендуется ложиться и вставать в одно и то же время в рабочие и выходные дни.
— За 2 часа до сна следует ограничивать работу, связанную с эмоциональной и интеллектуальной нагрузкой. От просмотра сериалов и активности в социальных сетях перед сном тоже лучше воздержаться — свет от смартфонов и планшетов разрушает мелатонин.
— В спальной комнате должно быть темно, тихо и прохладно, помещение перед сном надо проветрить.
— Необходимы регулярные аэробные нагрузки: бег, плавание, ходьба в быстром темпе, кардиотренировки надо проводить не позднее чем за 4 часа до сна.
— Дневной свет более физиологичен для человека. Яркий голубой свет помогает проснуться утром, поддерживает бодрствование, а более приглушенный, теплый — расслабляет и помогает заснуть. Перед сном лучше включать более приглушенный красный свет.
— Облегчает засыпание расслабляющая музыка.
— Не следует пренебрегать ароматерапией: запах имбиря, гуараны, кофе помогает проснуться, а мелиса и лаванда способствуют засыпанию.
— После пробуждения нужен прохладный или контрастный душ, обязательно завтрак.
— Употребление кофе рекомендовано сразу после пробуждения, а чай, в том числе зеленый, следует огранить за 6 часов до сна.
Как заставить себя не спать
Желание поспать на работе присуще не только тем, кто трудится ночью. Для сонливости в дневные часы есть достаточно причин — от усталости (напряженный день) до перемены погоды.
В идеале, для того чтобы взбодриться, специалисты по сну рекомендуют 20−30-минутный дневной сон. Но если такая роскошь недоступна, то на помощь приходят энергетики.
Кофе
«Для того чтобы взбодриться, чаще всего пьют кофе сорта робуста, — говорит генеральный директор компании „Лаборатория кофе“ Сергей Лапчевский. — Содержание кофеина в нем выше, чем в арабике, в 3,5 раза. Обратная сторона медали — робуста повышает давление, провоцирует тахикардию. Именно из-за робусты не пьют кофе люди, которые говорят, что им от кофе „плохо“. И действительно — для людей, находящихся в стрессовой ситуации, имеющих проблемы со здоровьем, этот напиток может быть очень опасным».
Любителям кофе следует помнить, что после шестой чашки кофе повышается пульс и артериальное давление, после девятой возникает страх, беспокойство и бессонница. У людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, побочные эффекты возникают раньше.
Если все-таки очень хочется кофе, специалисты рекомендуют выбирать арабику. «В арабике содержание кофеина значительно ниже, — рассказывает Сергей Лапчевский. — В светлой обжарке этот кофе даже скорей полезен — там сохраняются витамины, микроэлементы, природные антиоксиданты, которые свойственны ягодам кофе. Они благотворно влияют на сердце и сосуды. Когда люди пьют правильно обжаренную и приготовленную арабику, у них не скачет давление, нет тахикардии. Эффект „бодрости“ немного меньше, чем от робусты, но он есть, ведь это все-таки кофе».
Энергетики
Когда кофе уже не помогает (или не помогает вообще, такое тоже бывает), на помощь приходят энергетики. Такие напитки дают необходимый эффект бодрости и прилива сил. Но важно помнить, что это действие тонизирующих напитков весьма обманчиво. Никакой энергии и волшебных сил извне они не дают. А только правдами и неправдами открывают «второе дыхание» из того ресурса, который у человека остался.
По сути энергетик — это ключ к припасам энергии, которые хранятся в организме на случай какой-то чрезвычайной ситуации.
«Многие у нас в стране живут в ритме бородатой поговорки о том, что на одну ставку есть нечего, а на две — некогда, поэтому стараются работать почти нон-стоп, а питаются в основном энергетиками, — констатирует врач-невролог в клинике „Мать и дитя“ Илья Цветков. — Если вы уверены, что ситуация чрезвычайная, энергетик вполне можно употребить, но согласитесь, такая ситуация не может повторяться изо дня в день. Отдавая „неприкосновенный запас“, организм за несколько часов истощается. И человек чувствует уже не просто усталость, а слабость и полное бессилие. Конечно, можно выпить еще баночку энергетика, но скрытые резервы в организме тоже не бесконечны. Наступит момент, после которого энергетики перестанут действовать, тело перестанет откликаться на стимуляцию и потребует многочасового, а то и многодневного отдыха. Все, что мы берем у своего организма „взаймы“, придется восстанавливать. Иначе начнутся серьезные нарушения здоровья — от метаболического синдрома и болезней женских половых органов до психических расстройств и новообразований. Неминуемы проблемы с сердцем, сосудами, желудком и кишечником».
Скрытые резервы организма эксплуатируют не только энергетические напитки из магазина, но и абсолютно все субстанции, которые преподносятся как «природные энергетики». Да, чай полезнее для желудка, чем адреналин, а настойка женьшеня еще и стоит дешевле, чем энергетик в банке, и вообще продается в аптеке. Но только доза отличает лекарство от яда.
Полина Ртищева
Скрытые резервы организма эксплуатируют не только энергетические напитки из магазина, но и абсолютно все субстанции, которые преподносятся как «природные энергетики». Да, чай полезнее для желудка, чем адреналин, а настойка женьшеня еще и стоит дешевле, чем энергетик в банке, и вообще продается в аптеке. Но только доза отличает лекарство от яда.
Полина Ртищева
Комментарии (0)